août 23, 2016
par Stacey Stein
Le début d’une nouvelle année scolaire apporte plein de nouveaux défis – et pas seulement pour les étudiants. Au début septembre, les parents affrontent un défi intimidant : décider quoi mettre dans la boîte à lunch de leurs enfants, cinq jours semaine, pour 10 mois.
Oui, on parle d’une multitude de dîners.
Beaucoup de parents ont de petits difficiles et des matinées très occupées, ce qui rend les trousses de lunch préemballées très tentantes. Mais la diététicienne autorisée Shannon Crocker mentionne qu’il ne faut pas sous-estimer l’importance d’un dîner et de collations nutritifs pour les enfants.
« Les enfants qui sont bien nourris donnent un meilleur rendement scolaire, se concentrent mieux et ont aussi moins de problèmes comportementaux », explique-t-elle, ajoutant que les parents ne devraient pas oublier que les enfants mangent d’un tiers à deux tiers de leur alimentation quotidienne pendant qu’ils sont à l’école.
Pour vous aider à bien circuler dans les rayons de l’épicerie pendant l’année scolaire, voici des détails sur les cinq « zéros » et les cinq « héros » de la boîte à lunch.
Non merci, pas pour moi : les zéros de la boîte à lunch
1. Bonbons gélifiés aux fruits
Avec des images de baies, d’oranges et de pêches sur l’emballage, et le mot « fruit » en grosses lettres, beaucoup de parents pourraient penser que les bonbons gélifiés aux fruits sont une collation saine. Malheureusement, ce n’est pas du tout le cas. « Lorsque vous voyez “concentré de jus de fruits” dans la liste des ingrédients, ce n’est en fait qu’une autre façon de dire “sucre ajouté” », explique Mme Crocker. Elle ajoute que les bonbons gélifiés aux fruits doivent être considérés comme un plaisir occasionnel, et non pas comme une collation, car ils sont pleins de sucre. « En fait, ils ne sont que des jujubes avec un air de sainteté, » termine-t-elle.
2. Boîtes à boire
Les parents aiment les boîtes à boire autant que les enfants – elles sont pratiques et, avec des mots comme « jus à 100 % » sur la boîte, elles semblent être un choix santé. Mais Mme Crocker explique qu’elles remplissent les enfants de sucre et de « peu d’autres choses ». « Les boîtes de jus, même celles qui contiennent du jus véritable, ont une haute teneur en sucre naturel et presque pas de nutriments. Et les boissons qui ressemblent à du jus, comme les cocktails de fruits ou le punch, ont souvent d’autres ingrédients en plus du sucre, comme des colorants artificiels et des additifs dont les enfants n’ont pas besoin », explique-t-elle.
3. Collations en gobelet
Bien que les gobelets de salade de fruits et de pouding de longue conservation semblent des choix raisonnables pour le sac à lunch, il est préférable de ne pas se laisser tenter par eux à l’épicerie. « Ces deux choix semblent nutritifs, mais sont en fait remplis de sucre ajouté et de calories », affirme Mme Crocker. Elle ajoute aussi que les poudings en gobelet contiennent aussi du colorant alimentaire ajouté et des lipides hydrogénés.
4. Trousses de lunch préparées
Les trousses de lunch préparées semblent venues du ciel pour aider les parents pressés. Mais selon Mme Crocker, elles sont normalement remplies d’aliments très transformés et de sel, de gras et/ou de sucre. Elles sont pratiques, bien sûr, mais vous pouvez préparer votre propre trousse de lunch rapide à la maison avec des ingrédients bien meilleurs, comme des craquelins à grains entiers, des cubes de fromage et des bouchées de fruits. (Si vous n’avez pas le temps de trancher des fruits, optez pour des raisins ou des baies.) Si les enfants sont plus vieux, impliquez-les dans la préparation et aidez-les à créer leur propre trousse de lunch.
5. Barres granola
On dirait que le mot « granola » et devenu synonyme de « santé ». Mais ne vous laissez pas méprendre par ce qui semble être de l’avoine bien saine. Souvent arrosées de chocolat ou de caramel, ces « barres granola hyper-raffinées et remplies de sucre sont en fait des biscuits ou barres de chocolat déguisés, explique Mme Crocker. Si vous en donnez à vos enfants, n’oubliez pas qu’il s’agit d’une gâterie et non pas d’une collation ».
Oui, s’il vous plaît : les héros de la boîte à lunch
1. Légumes crus
La plupart des enfants ne consomment pas suffisamment de légumes. Donc, une ou deux portions au dîner tombent à point. Si vous craignez qu’ils ne mangent pas leurs légumes, laissez-les choisir ceux qu’ils veulent. Les légumes crus sont si faciles à ajouter au sac à lunch – pensez aux pois mange-tout, aux mini carottes et aux tomates-cerises. Si vous croyez qu’une trempette convaincra vos enfants de manger leurs légumes, Mme Crocker vous dit : « N’hésitez pas ». Essayez une salsa, une guacamole ou une trempette chutney aux mangues.
2. Fromage
Les enfants adorent le fromage. Il s’agit d’une collation rapide et pratique, mais également remplie de protéines pour que les enfants soient « pleins de carburant » toute la journée. « Les aliments riches en protéines préservent leur énergie et aident les enfants à se sentir satisfaits plus longtemps. Ainsi, ils n’ont pas faim et peuvent se concentrer à apprendre », explique Mme Crocker. Le meilleur est que le fromage existe en toute une gamme de variétés et de formes. Ajoutez quelques cubes de fromage cheddar, un contenant individuel de fromage cottage ou un « Nothing but Cheese » (une collation croquante et riche en nutriments) dans la boîte à lunch.
3. Fruits
Les fruits frais sont la collation parfaite. « La plupart des fruits sont remplis de nutriments et emballés dans leur propre emballage – quelle commodité! », dit Mme Crocker. Les fruits sont aussi pleins de fibres et de vitamines et minéraux qui gardent les enfants en bonne santé. Les baies, comme les bleuets et les framboises, sont aussi remplies d’antioxydants, ont une haute teneur en fibres et une basse teneur en calories – et elles sont faciles à ajouter au sac à lunch. Si vos enfants aiment les trempettes, ajoutez un gobelet individuel de fromage cottage Nordica Smooth. Coupez simplement les fruits en bouchées – essayez des cubes de melon d’eau, des tranches de pommes ou des quartiers d’orange sans pelure. Le fromage cottage Nordica Smooth est également rempli de protéines et de calcium : une collation parfaite à lui seul.
4. Eau ou lait
Laissez tomber les boîtes de jus et donnez plutôt aux enfants du lait (blanc, non pas au chocolat) ou de l’eau. Le cerveau a bel et bien besoin d’eau pour bien fonctionner, selon Mme Crocker. « Une bonne hydratation combat la fatigue, aide les enfants à rester alertes et à penser plus clairement, et l’eau demeure le meilleur moyen, sans calories, de s’hydrater », explique-t-elle. Composé d’environ 85 pour-cent d’eau, le lait sert aussi à hydrater et donne aux enfants calcium et vitamine D, en plus d’autres nutriments qui sont bons pour les os.
5. Pois chiches rôtis croustillants ou edamame
Remplis de protéines et de fibres, ils sont un excellent choix de rechange aux noix (que les enfants ne peuvent d’ailleurs plus apporter à l’école de nos jours).
« Cette association de protéines et de fibres aide les enfants à se sentir pleins plus longtemps; ces collations sont très satisfaisantes », affirme Mme Crocker. Pour une collation plus sucrée, elle recommande d’y ajouter quelques pépites de chocolat noir et quelques raisins secs, ou d’ajouter une portion de « Nothing But Cheese » pour une collation salée.
Les grains entiers sont aussi d’excellentes collations et sont riches en glucides complexes. Mme Crocker ajoute que les glucides sont le « principal carburant du cerveau ». Parmi les collations nutritives aux grains entiers, considérez du maïs soufflé, du gruau (essayez de l’avoine grillée dans un parfait aux fruits et au Nordica Smooth), ou quelques craquelins aux grains entiers.
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